עבור אלה המחפשים להיות רזים או פשוט להישאר בכושר, הקפדה על תזונה עתירת חלבון חיונית לבריאות מיטבית. שייק חלבון יכול להיות מקור נוח לחלבון כדי לעזור להגביר את התזונה ולהתניע שגרת אימון. אבל באיזה נוזל כדאי להשתמש לשייק החלבון שלך – חלב או מים?
כשזה מגיע לשייק חלבון, חלב ומים הם מהבחירות הפופולריות ביותר בקרב חובבי כושר ובריאות. לכל אחד יש את היתרונות והחסרונות שלו בכל הנוגע ליתרונות התזונתיים, הטעם, המרקם והעלות – כך שלא קל לתת תשובה חד משמעית מי מהם עדיף. אנו בוחנים כל אפשרות כדי לספק סקירה מעמיקה כך שכולם יוכלו לקבל החלטה מושכלת.
חָלָב
חלב הוא אופציה נהדרת לכל מי שמחפש חיזוק נוסף של תזונה בשייק שלו. הוא עמוס בחומרים מזינים חיוניים כגון חלבון, סידן, אשלגן וזרחן; עם כוס אחת המכילה כ-8 גרם חלבון. זה גם מקור טוב לשומנים בריאים ללב, ויטמינים A ו-D וויטמינים B. שילוב חלב בשייק חלבון הופך אותם לסמיכים יותר ולקרמיים יותר, ויש הרבה סוגים שונים לבחירה, כמו רזה, 1%, 2% ושלמים. בנוסף, לחלב יש טעם נעים ומתוק עדין, ולעתים קרובות הוא זול יותר ממשקאות בבקבוקים רבים.
אחד החסרונות בשימוש בחלב הוא תוספת הקלוריות. כוס חלב מלא מכילה כ-146 קלוריות, וספירת הקלוריות עולה עם גרסאות עתירות שומן. בנוסף, אנשים מסוימים אינם סובלניים ללקטוז ועליהם להימנע לחלוטין מחלב.
מַיִם
שימוש במים הוא אופציה מצוינת למי שמחפש להפחית את מספר הקלוריות בשייקים שלהם. מכיוון שמים אינם מכילים קלוריות, זוהי אפשרות הרבה יותר משתלמת מחלב. זה גם הופך את השייק לסמיך פחות, וזה מועיל במיוחד למי שמעדיף שייק עדין יותר. בנוסף, אנשים שאינם סובלניים ללקטוז יכולים לבחור להשתמש במים כחלופה לחלב.
החיסרון, שייקים על בסיס מים הם לרוב פחות חלקים ובעלי טעם משייקים על בסיס חלב – מזיגה זו העובדה שתערובות שייקים מגיעות במגוון טעמים שיתאימו לטעם של כולם. מים גם חסרים רבים מהוויטמינים והמינרלים החיוניים המצויים בחלב. בהתאם לסוג אבקת החלבון שבה אתה משתמש, ייתכן ששייק העשוי עם מים לא יהיה מאוזן מבחינה תזונתית.
מַסְקָנָה
בסופו של דבר, הבחירה אם להשתמש במים או בחלב בשייק החלבון שלך תלויה בהעדפה ובצרכים. מי שמחפש את השייק הכי טבעי ומאוזן מבחינה תזונתית צריך לשקול שימוש בשילוב של חלב ומים. עבור אלה שאינם סובלניים ללקטוז, שייק עשוי עם חלופות חלב שאינן חלביות (כגון חלב סויה וחלב שקדים) או מים היא אפשרות מצוינת. בנוסף, מי שמחפש להפחית את ספירת הקלוריות צריך להסתכל על מים כדי לשמור על קלילות.
קלוריות
כאשר בוחרים בין חלב ומים לשייק חלבון, קלוריות בהחלט ראויות לשקול. חלב מכיל יותר קלוריות כאשר כוס אחת מכילה כ-146 קלוריות (לחלב מלא רגיל) ו-8 גרם חלבון. מצד שני, מים כמעט נטולי קלוריות ולכן אפשרות מצוינת למי שמחפש להפחית את צריכת הקלוריות שלהם.
מִרקָם
המרקם יכול לשחק תפקיד גדול בהחלטה על איזו אפשרות לבחור בהכנת שייק חלבון. חלב עושה שייקים סמיכים וקרמיים יותר מאלה שמכינים עם מים, ויש לו גם טעם מתוק עדין יותר. למי שלא נהנה משייקים עבים, מים הם לרוב הבחירה המועדפת. עם זאת, חלופות חלב שאינן חלביות כגון חלב שקדים או חלב סויה יכולות להיות בחירה מצוינת למי שמחפש שייק קרמי ומתון ללא הקלוריות הקשורות לחלב פרה. חלופות אחרות, כמו חלב קוקוס, יכולות גם הן להוסיף טעם ומרקם לשייקים.
תַבלִין
תערובות שייק חלבון רבות מכילות חומרי טעם וסוכרים, שהם אידיאליים למי שנהנה משייק מתוק וטעים. עם זאת, חלק מהשייקים חלבונים הם בעלי טעם טבעי (ללא תוספת סוכר וחומרי טעם וריח), ולכן דורשים חומרי טעם נוספים. ניתן לעשות טעם של שייק בחלב עם מגוון אפשרויות, למשל הוספת כף חמאת בוטנים, פיזור אבקת קקאו או כפית דבש יכולה לעזור ליצור שייק טעים.
לחלופין, יש אנשים שבוחרים במים כחומר טעם לשייק חלבון. הוספת כמות קטנה של מיץ פירות, כגון מיץ אננס או תפוזים, יכולה לעזור להגביר את המתיקות מבלי להוסיף עודף סוכר לשייק. למי שמחפש שייק מוגז, גם אבקת חלבון מעורבבת עם מים מוגזים יכולה להיות אופציה מצוינת.
עֲלוּת
עלות החלב והמים יכולה להשתנות בהתאם לאיכות המוצר והיכן הוא נרכש. באופן כללי, מים הם לעתים קרובות האפשרות החסכונית יותר מכיוון שלעתים קרובות הם זמינים יותר ומגיעים בגדלים גדולים יותר. חלב נוטה להיות יקר יותר, ויש שונות גדולה יותר במחירים בהתאם לסוג ומותג החלב הנרכש. גם כאשר לוקחים בחשבון את העלות הנוספת של חלופות חלב שאינן חלביות, מים הם לרוב האפשרות המשתלמת ביותר.
יתרונות תזונתיים
מנקודת מבט תזונתית, חלב הוא לרוב הבחירה הטובה ביותר לשייק חלבון. חלב מכיל את כל מרכיבי המקרו החיוניים, יחד עם ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים. בנוסף, הוא מספק דחיפה נוספת של חומצות אמינו – אבני הבניין של חלבון. מצד שני, מים אינם מכילים מקרו-נוטריינטים, ויטמינים או מינרלים ואינם מספקים יתרונות תזונתיים נוספים.
בחירת אבקת חלבון נכונה
הכנת שייק חלבון עם מים או חלב הוא רק חלק אחד מהמשוואה. סוג אבקת החלבון המשמש יכול לעשות הבדל גדול גם מבחינת הערך התזונתי של השייק. חלבון מי גבינה הוא בחירה פופולרית בקרב ספורטאים ובדרך כלל נחשב לבחירה הטובה ביותר מבחינת איכות וזמינות. עבור צמחונים וטבעונים, יש שלל אבקות חלבון מהצומח, כגון אלו העשויות מאפונה, אורז וקנבוס. אבקת חלבון סויה עשויה להיות גם אופציה עבור אנשים מסוימים.
שיקולי בטיחות
כשזה מגיע להכנת שייק חלבון, הבטיחות והאיכות של המרכיבים צריכים להיות בראש סדר העדיפויות. חלב ומים צריכים להירכש טרי ולאחסן נכון, עם חלב שמורים במקרר. יש לבדוק את כל המוצרים לגבי תאריכי תפוגה וכל שינוי בעקביות או בטעם. בנוסף, יש לבדוק בתוויות של אבקת חלבון עבור רכיבים נוספים שאולי אינם מתאימים לאנשים מסוימים, כגון סוכר, גלוטן או חומרי טעם וריח מלאכותיים למשל.
יתרונות בריאותיים
שייק חלבון יכול לספק מספר יתרונות בריאותיים בהתאם למרכיבים המשמשים. אבקת חלבון יכולה לעזור לבנות שרירים, להפחית רעב ולקדם אובדן שומן. בנוסף, הוספת חלב לשייק יכולה להגביר את הספיגה של רכיבי תזונה חיוניים מסוימים כמו סידן וברזל. עבור אלה המעוניינים להגביר את הצריכה היומית שלהם של ויטמינים ומינרלים נחוצים, שייק עשוי חלב ומגוון של פירות וירקות טריים יכול להיות דרך מצוינת לעשות זאת.
תוכן תזונה
תכולת החומרים התזונתיים של שייק חלבון תלויה לחלוטין במרכיבים שנוספו. אבקת חלבון עמוסה בדרך כלל בוויטמינים ומינרלים חיוניים, בעוד שחלב מוסיף ויטמינים A ו-D נוספים כמו גם סידן. אם משתמשים באבקה בטעם, השייק יכול להכיל גם מגוון של מינרלים כמו ברזל ומגנזיום. בנוסף, הוספת פירות וירקות טריים כגון בננות, תרד או קייל יכולה להגביר עוד יותר את תכולת החומרים התזונתיים ואת הטעם של השייק.
